Aunque el azúcar procede de la naturaleza, y más concretamente de la caña de azúcar, de la que se extraen los componentes dulces que luego llegan a nuestros hogares, hay una gran diferencia entre el azúcar natural y el que llega a nuestra mesa. Tras someterse a numerosos tratamientos industriales, su contenido es modificado completamente y casi no hay rastro de nutrientes beneficiosos para nuestro organismo. En este artículo, que espero que os guste, os cuento cómo sustituir el azúcar por otros alimentos más naturales.
En pocas palabras, consumir azúcar refinado es como comer sólo calorías: no contiene ni una sola vitamina o mineral. Esta es la principal razón por la que cada es aconsejable sustituir el azúcar y buscar alternativas más saludables, porque hay muchas.
Los edulcorantes químicos, otra opción desaconsejable
Uno de los sustitutos del azúcar más comercializados y utilizados en el mundo son los edulcorantes, ya sean líquidos, en polvo, o pequeñas pastillas. Estos productos se utilizan únicamente para endulzar los alimentos sin añadir calorías, lo que ya en los años 80 los convertió en un ingrediente revolucionario para preparar recetas populares reduciendo significativamente el número de calorías.
Sin embargo, la reputación del edulcorante hoy en día es mucho más negativa: es un producto químico creado para endulzar los alimentos, pero no contiene vitaminas ni nutrientes, sino numerosas sustancias químicas que perjudican gravemente nuestra salud. Por esta razón, muchas personas consumen sustitutos naturales del azúcar y evitan el azúcar refinado y los edulcorantes.
Sustitutos principales del azúcar
A continuación os muestro algunas alternativas naturales para sustituir el azúcar y los edulcorantes químicos, ya que son dos productos industriales y ultra-procesados que conviene evitar.
Sustituir el azúcar por Stevia
Puedes sustituir el azúcar de forma natural por la stevia, una planta que está muy de moda actualmente. ¿La razón de su éxito? Es un edulcorante 100% natural extraído de las hojas de una planta que se encuentra en Paraguay y Brasil. Se puede encontrar en forma líquida o en polvo. Su comida puede ser dulce y deliciosa con una pequeña cantidad, ya que su dulzor es 300 veces superior al de la sacarosa del azúcar.
Lo bueno de la stevia es que es un ingrediente natural que no contiene calorías, ni azúcar ni carbohidratos. Por lo tanto, puedes tomarlo con tranquilidad si quieres perder peso. Además, este producto natural contiene nutrientes y vitaminas beneficiosas para nuestro organismo.
Por supuesto, en este caso también hay que tener cuidado con los productos insustriales y ultra-procesados que nos podemos encontrar en las tiendas, ya que puede ser que nos encontremos con el mismo caso del azúcar, así que la opción ideal sería utilizar la planta directamente, aunque eso no es un proceso sencillo.
Sustituir el azúcar por miel
Para dejar de consumir azúcar, también puedes sustituirla por miel, un ingrediente natural que también ayuda a endulzar nuestros alimentos aportando nutrientes esenciales para el organismo. Aunque la miel contiene calorías, es un ingrediente perfecto para reducir la ingesta de azúcar, endulzar tus recetas y obtener un impulso vitamínico.
Uno de los beneficios de la miel es que una cantidad muy pequeña es suficiente para dar a la comida el sabor dulce que se busca.
La miel es una sustancia con mil virtudes. Es un alimento rico en energía que contiene más del 80% de hidratos de carbono. Por lo general, contiene fructosa y glucosa, dos azúcares simples que no necesitan ser digeridos y que, por lo tanto, son fáciles de digerir. La miel también es una buena fuente de nutrientes, ya que contiene una media de 65 kcal por cada 15 ml.
Las personas diabéticas deben consumirla con cuidado porque en definitiva, contiene mucha glucosa. Otra recomendación que os doy a todos, en general, es que no compréis miel industrial, elegid productos BIO si os es posible, o de algún productor cercano que conozcáis.
Sustituir el azúcar por dextrosa
Otra forma de reemplazar el azúcar es consumir dextrosa, un componente extraído directamente del maíz que puedes encontrar en su forma líquida o en polvo. Es un monosacárido que cada vez es más utilizado por las personas que quieren sustituir el azúcar de forma natural.
Sustituir el azúcar por xilitol
El xilitol es otro componente natural que puede sustituir al azúcar y es adecuado para las personas que hacen dieta. El xilitol tiene un 40% menos de calorías que el azúcar y contiene un componente beneficioso para los dientes. El sabor de este ingrediente es muy similar al del azúcar, por lo que cada vez es más popular.
El xilitol se encuentra de forma natural en pequeñas cantidades en las ciruelas, las fresas, la coliflor y la calabaza.
Sustituir el azúcar por sirope de agave
En países como México, el sirope de agave es el sustituto del azúcar más utilizado, y se puede encontrar en otros países facilmente. Es un edulcorante elaborado a partir de diferentes tipos de plantas de agave. Su consistencia es muy similar a la de la miel y su índice glucémico es mucho menor que el del azúcar. En cuanto a las calorías, este jarabe no es adecuado para las dietas porque su aporte es similar al del azúcar (unas 50 kcal por cucharada).
Para ciertas recetas es más recomendable que la miel porque se disuelve mejor en los líquidos.
No es conveniente para gente con diabetes porque, en definitiva, contiene mucha fructosa, por lo que hay que consumirlo con moderación.
Sustituir el azúcar refinado por azúcar de coco
Como su propio nombre indica, el azúcar de coco proviene del fruto con su mismo nombre. Este endulzante tiene un índice glucémico más bajo que el azúcar, pero le pasa lo mismo que al sirope de agave, contiene mucha fructosa, así que las personas diabéticas o que estén siguiendo una dieta baja en calorías deberían también evitar consumirlo de manera habitual.
Otro aspecto que puede resulyar negativo es el efecto en el bolsillo, ya que es un producto que todavía puede resultar caro en comparación con otros sustituos del azúcar.
Sustituir el azúcar por dátiles
Los dátiles se han puesto muy de moda porque tienen muchas propiedades beneficiosas como pueden ser su alto contenido en vitaminas A y B, potasio y magnesio. Además, contienen mucha fibra, así que se podrían recomendar para gente que sufre extreñimiento.
En este vídeo os hago un pequeño resumen de los dátiles:
Y en este otro vídeo de mi canal de Youtube os muestro cómo elaborar dulce de dátiles para poder usar posteriormente en vuestros postres:
Las personas diabéticas o que sigan una dieta baja en calorías deben tener cuidado con su consumo porque por un lado, tienen mucha fructosa, y por otro muchas calorías. Hay que consumirlos con moderación.
Sustituir el azúcar por sirope de arce
El sirope de arce es una solución naturalmente dulce elaborada con agua de arce (savia) recogida a principios de la primavera y concentrada por ebullición. La calidad del jarabe de arce producido cambia a medida que avanza la temporada, desde un jarabe dorado de sabor delicado hasta un jarabe muy oscuro de sabor fuerte.
El sirope de arce está compuesto por un 32,3% de agua y un 67,1% de hidratos de carbono, de los cuales un 62,1% son azúcares (sacarosa (80%), glucosa y fructosa). Es rica en los minerales mencionados anteriormente. Además, por cada 100 g. aporta 260 kcal. Es decir, no es recomendable para dietas hipocalóricas, y las personas diabéticas deben consumirlo con cuidado.
Eliminar el azúcar de la dieta
Esto es lo que nadie quiere escuchar, pero en definitiva es la mejor opción. El azúcar en todas sus variantes, más o menos naturales, es mejor no consumirla, o al menos, reducir su consumo al máximo, porque las vitaminas y otras propiedades que hemos visto que tienen algunos de los sustitutos, podrían obtenerse de otros alimentos que no contengan nada de azúcar.
Los consejos que os doy para empezar a eliminar el azúcar de vuestra alimentación son estos:
- Consumir chocolate puro. No a todo el mundo le gusta porque es muy amargo, pero podéis encontrar mucha variedad y podéis ir aumentando el porcentaje de pureza hasta que vuestro paladar se acostumbre a porcentajes altos (85%-90%).
- Eliminar por completo el consumo de bollería y dulces industrisles de todo tipo. Sí, lo siento pero esto es de lo peor que hay. Estos productos no aportan nada beneficioso a la salud de nadie. Tienen muchas grasas, mucho azúcar refinado, y todo tipo de conservantes y colorantes que no le hacen ningún bien a nuestro organismo. Por ejemplo, Nestlé reconoce en este artículo que más del 60% de sus productos no son saludables (ni lo podrán ser)Aunque no suene tan atractivo, si sientes la tentación de comer algo de esto, intenta sustituirlo por alguna fruta que te guste.
- Prueba a añadir trocitos de fruta a ciertos alimentos como yogures naturales, o comer fruta con otros alimentos que combinan bien como pueden ser algunos quesos.